Kalsium adalah “saklar” kontraksi otot: saat saraf melepaskan sinyal, kalsium dari sarkoplasma mengikat troponin, memungkinkan aktin-miosin bergesek. Setelah itu, kalsium harus dipompa kembali agar otot rileks—kekurangan menyebabkan kontraksi berkepanjangan alias kram. Studi di American Journal of Physiology membuktikan kadar kalsium rendah meningkatkan risiko kram 40% saat latihan intens.
Sumber non-susu:
- Bayam rebus: 100 gram = 99 mg kalsium. Tumis dengan bawang putih.
- Kangkung: 100 gram = 150 mg kalsium. Jadikan pecel atau sup.
- Ikan teri nasi: 50 gram = 500 mg kalsium (makan dengan tulang). Goreng kering atau campur sambal.
- Tahu: 100 gram = 350 mg kalsium (dibuat dengan kalsium sulfat). Kukus atau goreng.
Kalsium nabati butuh vitamin C untuk penyerapan—makan dengan jeruk atau tomat. Menu harian: sarapan tahu telur, makan siang kangkung tumis + ikan teri, malam bayam bening. Dalam 3 minggu, otot lebih kuat saat jogging atau angkat beban, kram pasca-olahraga hilang, dan pemulihan lebih cepat.