Kram otot malam hari sering menyerang betis atau paha saat tidur, disebabkan oleh kekurangan kalsium yang mengganggu relaksasi otot setelah kontraksi. Kalsium dalam darah harus stabil di atas 8,5 mg/dL; jika turun, saraf motorik overstimulasi otot, memicu kejang. Penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa asupan kalsium 1.000 mg/hari mengurangi frekuensi kram malam hingga 60% pada orang dewasa.
Sumber kalsium dari produk susu:
- Susu sapi rendah lemak: 1 gelas (250 ml) = 300 mg kalsium. Minum hangat dengan madu sebelum tidur.
- Yogurt plain: 150 gram = 200 mg kalsium. Tambah buah beri untuk sarapan.
- Keju cheddar: 30 gram = 200 mg kalsium. Tabur di roti gandum atau salad.
Kebutuhan harian 1.000-1.200 mg untuk dewasa. Susu mengandung laktosa yang membantu penyerapan kalsium, plus vitamin D alami. Jika intoleran laktosa, pilih yogurt Yunani atau susu almond fortified. Contoh rutinitas: sarapan yogurt dengan oatmeal, makan siang keju di sandwich, malam segelas susu hangat. Dalam 1-2 minggu, otot lebih rileks saat tidur, kram jarang muncul, dan kualitas istirahat meningkat.